Recettes sans gluten faciles

Quel repas faire sans gluten

La réponse la plus simple : un plat qui n’a jamais eu de farine. Viande ou poisson, légumes, riz ou pommes de terre couvrent déjà une bonne partie de la cuisine de tous les jours.

Des plats complets

Le poulet rôti cuit 1 h 15 avec du beurre, de l’ail, du thym et un citron. Le poulet curry coco est prêt en 45 minutes, servi avec du riz. Le pad thaï traditionnel n’a ni blé ni sauce soja : nouilles de riz, tamarin et sauce poisson. Côté légumes, la ratatouille n’a que des légumes et de l’huile d’olive, et la tortilla espagnole se fait avec des pommes de terre, un oignon et des œufs.

Des soupes et des entrées

Les veloutés de potiron, de panais ou de butternut tiennent leur texture de la pomme de terre ou de la crème, sans farine. Seul le bouillon du commerce demande un coup d’œil à l’étiquette. La salade de lentilles et le houmous entrent aussi dans cette liste.

Des desserts

Ils sont moins nombreux, mais ils existent : la mousse au chocolat, faite de chocolat noir, d’œufs, de sucre et d’une pincée de sel, la panna cotta à la crème et à la gélatine, le riz au lait. La rubrique des desserts sans gluten les rassemble.

Les céréales qui contiennent du gluten

Le gluten vient de trois céréales : le blé, l’orge et le seigle. Le blé compte aussi ses variétés anciennes, comme l’épeautre et le kamut, et ses produits dérivés : boulgour, semoule, chapelure, pâtes. L’avoine pose un cas à part : elle est souvent contaminée par du blé lors de la culture ou de la mouture, d’où les mentions « sans gluten » sur certains flocons.

Le riz, le maïs, le sarrasin, le quinoa, les pommes de terre et les légumineuses n’en contiennent pas.

Pourquoi il n’y a ni crêpes ni gâteaux

Cette rubrique ne contient que des recettes sans gluten dans leur version d’origine. Une pâte à crêpes, un gâteau au yaourt ou une béchamel contiennent de la farine de blé. On pourrait les refaire avec un mélange sans gluten, mais le résultat change, et les quantités de nos fiches ne seraient plus justes.

Pour la même raison, le taboulé (boulgour), le couscous (semoule de blé) et le minestrone (petites pâtes) sont absents. Le poulet teriyaki aussi : la sauce soja classique est brassée avec du blé. Le gratin de courgettes, lié aux œufs et à la crème sans béchamel, a sa place ici ; les gratins à la béchamel, non.

Les ingrédients à vérifier

Une recette sans gluten sur le papier peut en contenir à cause d’un produit du commerce. Trois familles reviennent dans nos fiches.

Les bouillons en cube ou en poudre : le hachis parmentier se mouille avec 10 cl d’eau ou de bouillon, prenez de l’eau en cas de doute. Les mélanges d’épices tout prêts, comme le garam masala du butter chicken ou la harissa de la shakshuka, peuvent contenir de la farine selon les marques. Le chocolat pâtissier, enfin, porte parfois une mention de traces.

Ces informations se lisent dans la liste d’ingrédients et dans la ligne « peut contenir » de l’emballage. Pour le pad thaï, vérifiez aussi les nouilles et le nuoc-mâm. Pour une personne cœliaque, la contamination en cuisine compte : planche, passoire, huile de friture des falafels si elle a servi à des beignets.

Une semaine de dîners sans gluten

Un exemple tiré uniquement de cette grille, pour voir que la contrainte se tient sur sept jours sans un seul produit de substitution.

Le chili se double facilement pour le lendemain. Pour d’autres idées de plats, voyez les plats sans gluten ; pour un repas sans viande, une bonne part de cette grille se recoupe avec les recettes végétariennes.